{"id":1106,"date":"2022-05-23T10:37:52","date_gmt":"2022-05-23T13:37:52","guid":{"rendered":"https:\/\/merz.agileprodutora.com.br\/uncategorized-es-co\/6-must-para-recuperar-tu-autoestima-y-bienestar\/"},"modified":"2023-11-01T17:52:14","modified_gmt":"2023-11-01T20:52:14","slug":"4-ejercicios-para-gluteo-firme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev-confidencetobeme.homolog-f2f-digital.xyz\/es-co\/como-te-sientes-es-co\/4-ejercicios-para-gluteo-firme\/","title":{"rendered":"Entrenamiento para el gl\u00fateo: fitness en tu sala"},"content":{"rendered":"<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">\u00bfDemasiado grande, demasiado peque\u00f1o, un poco fl\u00e1cido? Adem\u00e1s de Jennifer L\u00f3pez, ninguna mujer est\u00e1 realmente feliz con su trasero. Todos queremos un <strong>gl\u00fateo firme<\/strong>, y eso no es tan dif\u00edcil. <\/span><\/p>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Aqu\u00ed te dejamos <strong>cuatro ejercicios simples<\/strong> que puedes hacer en la sala de tu casa. No necesitas equipo costoso, solo un poco de disciplina. Si haces estos ejercicios dos o tres veces por semana, empezar\u00e1s a ver el resultado. No te olvides de calentar previamente, as\u00ed como estirar al terminar. \u00a1V\u00e1monos!<\/span><\/p>\n<h2 dir=\"ltr\">4 ejercicios para un gl\u00fateo firme<\/h2>\n<h3 class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">1. Squats \/ sentadillas:<\/span><\/h3>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">El ejercicio por excelencia. <\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">P\u00e1rate derecha<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Separa tus pies al ancho de los hombros<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Contrae tu est\u00f3mago y empuja los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Ag\u00e1chate hasta que tus piernas formen un \u00e1ngulo de 90 \u00b0<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Inclina la parte superior de tu cuerpo ligeramente hacia adelante<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Advertencia: las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los dedos de los pies. Repite 35 veces.<\/span><\/p>\n<h3 class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">2. Elevaci\u00f3n de rodillas:<\/span><\/h3>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Muy simple pero efectivo. Necesitar\u00e1s polainas para los tobillos y mancuernas ligeras. Tambi\u00e9n puedes hacerlo sin peso.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Ponte de pie y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Baja la pierna al piso y alterna ahora con la rodilla derecha<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Puedes balancear los brazos con las mancuernas o sostenerlas frente a ti con los brazos estirados<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">La tensi\u00f3n corporal es importante en este ejercicio. Por lo tanto, debes hacerlo muy lentamente. Alterna 20 veces y puedes hacer 4 series.<\/span><\/p>\n<p dir=\"ltr\"><strong>Para complementar tus ejercicios com una alimentaci\u00f3n saludable, lee tambi\u00e9n:<\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/es-co.confidencetobeme.com\/como-te-sientes-es-co\/comer-bien-para-vivir-mejor\/\">Comer bien para vivir mejor<\/a>.<\/strong><\/p>\n<h3 class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">3. Soporte en cuatro puntos:<\/span><\/h3>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Para este ejercicio, recomendamos usar nuevamente las polainas y mancuernas. Tambi\u00e9n puedes hacerlo sin peso.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Col\u00f3cate en el piso en cuatro apoyos (palmas de las manos y rodillas). Tus brazos est\u00e1n rectos a la altura de los hombros. Las rodillas alineadas con la cadera. <\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Contrae el abdomen y levanta la pierna izquierda estirada hacia atr\u00e1s, junto con el brazo derecho estirado hacia delante<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Mant\u00e9n el equilibrio por 15 segundos y alterna del otro lado<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Repite un total de 14 veces.<\/span><\/p>\n<h3 class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">4. Puentes:<\/span><\/h3>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Puedes utilizar tus polainas o hacerlo sin peso.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Acu\u00e9state boca arriba<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Coloca tus brazos pegados paralelamente a tu cuerpo y las palmas de tus manos boca abajo<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Dobla las piernas en un \u00e1ngulo de 90 grados y levanta la pelvis hasta que forme una l\u00ednea recta con tu cuerpo<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Aprieta los gl\u00fateos mientras levantas las puntas de los pies<\/span><\/li>\n<li class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Permanece en esta posici\u00f3n durante 15 segundos y baja la pelvis, pero sin tocar el piso<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"selectable-text copyable-text iq0m558w\" dir=\"ltr\"><span class=\"selectable-text copyable-text\">Repite 20 veces.<\/span><\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-1094 size-full\" title=\"Entrenamiento para el gl\u00fateo\" src=\"https:\/\/dev-confidencetobeme.homolog-f2f-digital.xyz\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/6passos2.jpeg\" alt=\"Entrenamiento para el gl\u00fateo\" width=\"341\" height=\"512\" srcset=\"https:\/\/dev-confidencetobeme.homolog-f2f-digital.xyz\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/6passos2.jpeg 341w, https:\/\/dev-confidencetobeme.homolog-f2f-digital.xyz\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/6passos2-200x300.jpeg 200w\" sizes=\"(max-width: 341px) 100vw, 341px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfDemasiado grande, demasiado peque\u00f1o, un poco fl\u00e1cido? 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