Merz Aesthetics® - Productividad: ¿Cómo poner en marcha tu cerebro por las mañanas?

¿Alguna vez te has preguntado cómo hacer que tu cerebro arranque con mucha pila desde que despiertas? No estás solo en esto. Todos queremos sacarle jugo a nuestras mañanas para que el resto del día sea muy productivo. Existen muchos libros como Atomic Habits y The Miracle Morning que explican el impacto e importancia de las rutinas matutinas en el resto del día. Desde productividad hasta bienestar emocional y mental. 

Para ello, en este blog tenemos a una invitada de lujo: Pamela Mondragón. Ella es investigadora en salud mental con una maestría en Salud Pública por la Universidad de Montreal. Su acreditación como coach en Psicología Positiva por Positive Acorn complementa su impresionante perfil así como un doctorado en Psicología Clínica. Pamela se dedica a empoderar a las mujeres para que alcancen sus metas, poniendo un énfasis especial en el bienestar emocional y mental. Su metodología integra la productividad consciente con la ciencia de la felicidad, proporcionando herramientas para que las personas puedan alcanzar su máximo potencial tanto en lo personal como en lo profesional.

La importancia del sueño y una buena noche de descanso.

Pamela nos menciona que dormir bien es fundamental para nuestras funciones cognitivas, como la atención, la concentración, la memoria, el nivel de alerta, la toma de decisiones y la productividad, en general. Ella nos explica que necesitamos entre siete y nueve horas de sueño por noche. Durante el sueño, atravesamos ciclos que duran entre 90 y 120 minutos, divididos en fases REM (movimientos oculares rápidos) y no REM. El sueño profundo, que ocurre durante la fase no REM, es crucial para nuestra recuperación física y mental.

Pamela nos recomienda mantener un horario regular para dormir y despertarse, ya que esto ayuda a reforzar nuestros ritmos circadianos, los cuales regulan funciones fisiológicas importantes como la secreción de hormonas, el apetito, la digestión y la temperatura corporal. Además, la meditación nocturna puede inducir una respuesta de relajación en la mente y el cuerpo, preparándonos para un sueño reparador. Esto permite que la mente pueda ralentizar la velocidad de los pensamientos, calmar la mente, ayuda a regular la respiración, disminuir la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, reducir la tensión muscular y esto también favorece la recuperación física y mental, para mantener a nuestro sistema inmune más fuerte y con más vitalidad.

Hábitos matutinos específicos para mejorar nuestra claridad mental y productividad.

Pamela nos menciona que existen varios hábitos matutinos que pueden mejorar nuestra claridad mental. Según un estudio publicado en la revista “Nature“, cuatro factores influyen en nuestro nivel de alerta: la cantidad y la calidad del sueño, la actividad física del día anterior y evitar desayunos que causen altos picos de glucosa. Pamela destaca la importancia de la gratitud y las afirmaciones positivas para aumentar nuestro nivel de felicidad y reducir los pensamientos negativos porque estamos poniendo más enfoque en las cosas buenas que pasaron durante el día.

También nos recomienda la meditación matutina y el ejercicio físico, siguiendo los consejos del neurocientífico Dr. Andrew Huberman. Ella nos explica que la meditación en silencio o guiada de al menos 10 minutos incrementa la liberación de dopamina y mejora el flujo sanguíneo en el cerebro, favoreciendo la concentración y productividad. Por otro lado, una rutina de ejercicio que incluya resistencia y cardio mejora la salud mental y contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular y metabólico.

Primeros pasos para activar nuestra mente al despertar.

Exponte a la luz natural

Pamela nos menciona que el primer paso recomendado es la exposición a la luz natural durante 10 a 15 minutos justo después de levantarse. Esto contribuye a nuestras funciones cognitivas, incluyendo el nivel de alerta y la concentración, además de ayudar a regular los patrones de sueño y mejorar el estado de ánimo.

Bebe agua antes que café

Pamela nos sugiere beber agua antes que café, ya que rehidrata el cuerpo después de una noche de sueño, arranca el metabolismo y contribuye a las funciones cognitivas. Aunque el café también tiene sus beneficios, ella nos recomienda consumirlo después de 90 a 120 minutos de haber despertado para no interferir con la liberación natural de cortisol.

Hábitos a evitar por la mañana para no entorpecer nuestra mente.

Pamela nos dice la importancia de evitar el uso de dispositivos electrónicos al despertar. Ella explica que al usar el celular inmediatamente, nuestro cerebro se salta las ondas theta, importantes para el aprendizaje y la memoria, lo que prepara al cerebro para la distracción y aumenta el nivel de estrés y disminuye la productividad.

En cuanto a la alimentación, ella nos sugiere evitar desayunos con altos niveles de azúcar, ya que no nos permiten mantener un estado de alerta durante el día. En su lugar, recomienda desayunos bajos en azúcar y ricos en glúcidos complejos y proteínas moderadas para fomentar el nivel de alerta y productividad.

Early Birds vs. Night Owls.

Pamela nos menciona que los cronotipos son una predisposición natural que nos hace más alertas y despiertos en ciertos momentos del día y menos alertas y despiertos en otros periodos. Y hay ciertos factores como, los genes, nuestros comportamientos o nuestros hábitos que están asociados a un cierto tipo de cronotipo. Ella nos explica que hay un estudio en EE.UU. sobre estudiantes universitarios donde se demuestra que los early birds suelen tener un mejor rendimiento académico y profesional debido a los horarios convencionales. Y otro estudio en Finlandia demuestra que los night owls también tienen ventajas como el pensamiento creativo y la resolución alternativa de problemas.

Nos sugiere conocer nuestro cronotipo para trabajar en armonía con nuestros niveles naturales de energía. Si bien los hábitos influyen en nuestra energía, los cronotipos determinan en gran medida los momentos en que somos más productivos.

Consejos para transformar tus mañanas.

Haz una autoevaluación de bienestar

Además, nos menciona que para aquellos que luchan con la sensación de despertar agotados, recomienda hacer una autoevaluación de bienestar en una escala del 1 al 10 para identificar los hábitos que influyen en nuestro nivel de energía. A partir de ahí, podemos elegir un hábito matutino que deseemos crear y añadirlo gradualmente a nuestra rutina.  Esto se llama habit stacking. Entonces, una vez que un hábito haya sido establecido, podemos añadir otros hábitos más y así ir gradualmente creando una rutina de mañana, que nos ayude a comenzar el día priorizando nuestro bienestar antes de trabajar. 

Incorpora ejercicio físico en tu rutina

Pamela también nos aconseja incorporar el ejercicio en nuestra rutina, ya que está demostrado que no solo es beneficioso para estar en forma físicamente, sino también para la salud mental. Ella nos invita a pensar en la motivación detrás de hacer ejercicio, y que es importante comenzar gradualmente, dedicando, por ejemplo, 20 minutos en la mañana. Si no es posible en la mañana, podemos hacerlo en la tarde. La flexibilidad en nuestros objetivos es clave.

Pamela sugiere dos libros esenciales para la productividad y la creación de hábitos: “Atomic Habits” de James Clear y “Tiny Habits” de BJ Fogg. Ambos libros ofrecen estrategias prácticas para crear y mantener nuevos hábitos de manera efectiva, enfocándose en pequeños pasos que pueden llevar a cambios significativos a largo plazo.

Con el expertise de Pamela, hablamos de cómo las primeras acciones del día pueden establecer el tono del resto de nuestros días y cómo pequeños hábitos pueden transformar positivamente nuestra energía diaria. Pon en práctica estos tips que te ayudarán a ser más efectivo, rendir al máximo y vivir en plenitud.

Esperamos que estos consejos te inspiren a tomar control de tus mañanas y, por ende, de tu vida. Cada día es una nueva oportunidad para crecer y mejorar. Recuerda seguir a Pamela en sus redes como: @soypamelamondragon y a nosotros nos puedes encontrar como @confidencetobeme.

Instagram: https://www.instagram.com/soypamelamondragon/ 

LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/pamela-mondragon-24aa2a109/ 

Trabajo Maestría en Salud Pública: https://papyrus.bib.umontreal.ca/xmlui/handle/1866/23586 

Diploma por la Universidad de Montreal Canadá por el grado de Maestría en Ciencias.