{"id":3686,"date":"2024-07-09T16:52:35","date_gmt":"2024-07-09T19:52:35","guid":{"rendered":"https:\/\/dev-confidencetobeme.homolog-f2f-digital.xyz\/?p=3686"},"modified":"2024-07-10T09:31:15","modified_gmt":"2024-07-10T12:31:15","slug":"productividad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev-confidencetobeme.homolog-f2f-digital.xyz\/es\/salud-mental\/productividad\/","title":{"rendered":"Productividad: \u00bfC\u00f3mo poner en marcha tu cerebro por las ma\u00f1anas?"},"content":{"rendered":"

\u00bfAlguna vez te has preguntado c\u00f3mo hacer que tu cerebro arranque con mucha pila desde que despiertas? No est\u00e1s solo en esto. Todos queremos sacarle jugo a nuestras ma\u00f1anas para que el resto del d\u00eda sea muy productivo. Existen muchos libros como <\/span>Atomic Habits<\/span><\/i> y <\/span>The Miracle Morning <\/span><\/i>que explican el impacto e importancia de las rutinas matutinas en el resto del d\u00eda. Desde productividad hasta bienestar emocional y mental.\u00a0<\/span><\/p>\n

Para ello, en este blog tenemos a una invitada de lujo: Pamela Mondrag\u00f3n<\/a>. Ella es investigadora en salud mental con una maestr\u00eda en Salud P\u00fablica por la Universidad de Montreal. Su acreditaci\u00f3n como coach en Psicolog\u00eda Positiva por Positive Acorn complementa su impresionante perfil as\u00ed como un doctorado en Psicolog\u00eda Cl\u00ednica. Pamela se dedica a empoderar a las mujeres para que alcancen sus metas, poniendo un \u00e9nfasis especial en el bienestar emocional y mental. Su metodolog\u00eda integra la productividad consciente con la ciencia de la felicidad, proporcionando herramientas para que las personas puedan alcanzar su m\u00e1ximo potencial tanto en lo personal como en lo profesional.<\/span><\/p>\n

La importancia del sue\u00f1o y una buena noche de descanso.<\/span><\/h2>\n

Pamela nos menciona que dormir bien es fundamental para nuestras funciones cognitivas, como la atenci\u00f3n, la concentraci\u00f3n, la memoria, el nivel de alerta, la toma de decisiones y la productividad, en general. Ella nos explica que necesitamos entre siete y nueve horas de sue\u00f1o por noche. Durante el sue\u00f1o, atravesamos ciclos que duran entre 90 y 120 minutos, divididos en fases REM (movimientos oculares r\u00e1pidos) y no REM. El sue\u00f1o profundo, que ocurre durante la fase no REM, es crucial para nuestra recuperaci\u00f3n f\u00edsica y mental.<\/span><\/p>\n

Pamela nos recomienda mantener un horario regular para dormir y despertarse, ya que esto ayuda a reforzar nuestros ritmos circadianos, los cuales regulan funciones fisiol\u00f3gicas importantes como la secreci\u00f3n de hormonas, el apetito, la digesti\u00f3n y la temperatura corporal. Adem\u00e1s, la meditaci\u00f3n nocturna puede inducir una respuesta de relajaci\u00f3n en la mente y el cuerpo, prepar\u00e1ndonos para un sue\u00f1o reparador. Esto permite que la mente pueda ralentizar la velocidad de los pensamientos, calmar la mente<\/a>, ayuda a regular la respiraci\u00f3n, disminuir la frecuencia card\u00edaca, la tensi\u00f3n arterial, reducir la tensi\u00f3n muscular y esto tambi\u00e9n favorece la recuperaci\u00f3n f\u00edsica y mental, para mantener a nuestro sistema inmune m\u00e1s fuerte y con m\u00e1s vitalidad.<\/span><\/p>\n

H\u00e1bitos matutinos espec\u00edficos para mejorar nuestra claridad mental y productividad.<\/span><\/h2>\n

Pamela nos menciona que existen varios h\u00e1bitos matutinos que pueden mejorar nuestra claridad mental. Seg\u00fan un estudio publicado en la revista “<\/span>Nature<\/span><\/i>“, cuatro factores influyen en nuestro nivel de alerta: la cantidad y la calidad del sue\u00f1o, la actividad f\u00edsica del d\u00eda anterior y evitar desayunos que causen altos picos de glucosa. Pamela destaca la importancia de la gratitud y las afirmaciones positivas<\/a> para aumentar nuestro nivel de felicidad y reducir los pensamientos negativos porque estamos poniendo m\u00e1s enfoque en las cosas buenas que pasaron durante el d\u00eda.<\/span><\/p>\n

Tambi\u00e9n nos recomienda la meditaci\u00f3n matutina y el ejercicio f\u00edsico, siguiendo los consejos del neurocient\u00edfico Dr. Andrew Huberman<\/a>. Ella nos explica que la meditaci\u00f3n en silencio o guiada de al menos 10 minutos incrementa la liberaci\u00f3n de dopamina y mejora el flujo sangu\u00edneo en el cerebro, favoreciendo la concentraci\u00f3n y productividad. Por otro lado, una rutina de ejercicio que incluya resistencia y cardio mejora la salud mental y contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular y metab\u00f3lico.<\/span><\/p>\n

Primeros pasos para activar nuestra mente al despertar.<\/span><\/h2>\n

Exponte a la luz natural<\/span><\/h3>\n

Pamela nos menciona que el primer paso recomendado es la exposici\u00f3n a la luz natural durante 10 a 15 minutos justo despu\u00e9s de levantarse. Esto contribuye a nuestras funciones cognitivas, incluyendo el nivel de alerta y la concentraci\u00f3n, adem\u00e1s de ayudar a regular los patrones de sue\u00f1o<\/a> y mejorar el estado de \u00e1nimo.<\/span><\/p>\n

Bebe agua antes que caf\u00e9<\/span><\/h3>\n

Pamela nos sugiere beber agua antes que caf\u00e9, ya que rehidrata el cuerpo despu\u00e9s de una noche de sue\u00f1o, arranca el metabolismo y contribuye a las funciones cognitivas. Aunque el caf\u00e9 tambi\u00e9n tiene sus beneficios, ella nos recomienda consumirlo despu\u00e9s de 90 a 120 minutos de haber despertado para no interferir con la liberaci\u00f3n natural de cortisol.<\/span><\/p>\n

H\u00e1bitos a evitar por la ma\u00f1ana para no entorpecer nuestra mente.<\/span><\/h2>\n

Pamela nos dice la importancia de evitar el uso de dispositivos electr\u00f3nicos al despertar. Ella explica que al usar el celular inmediatamente, nuestro cerebro se salta las ondas theta, importantes para el aprendizaje y la memoria, lo que prepara al cerebro para la distracci\u00f3n y aumenta el nivel de estr\u00e9s y disminuye la productividad.<\/span><\/p>\n

En cuanto a la alimentaci\u00f3n<\/a>, ella nos sugiere evitar desayunos con altos niveles de az\u00facar, ya que no nos permiten mantener un estado de alerta durante el d\u00eda. En su lugar, recomienda desayunos bajos en az\u00facar y ricos en gl\u00facidos complejos y prote\u00ednas moderadas para fomentar el nivel de alerta y productividad.<\/span><\/p>\n

Early Birds<\/span><\/i> vs. <\/span>Night Owls.<\/span><\/i><\/h2>\n

Pamela nos menciona que los cronotipos son una predisposici\u00f3n natural que nos hace m\u00e1s alertas y despiertos en ciertos momentos del d\u00eda y menos alertas y despiertos en otros periodos. Y hay ciertos factores como, los genes, nuestros comportamientos o nuestros h\u00e1bitos que est\u00e1n asociados a un cierto tipo de cronotipo. Ella nos explica que hay un estudio en EE.UU. sobre estudiantes universitarios donde se demuestra que los <\/span>early birds<\/span><\/i> suelen tener un mejor rendimiento acad\u00e9mico y profesional debido a los horarios convencionales. Y otro estudio en Finlandia demuestra que los <\/span>night owls<\/span><\/i> tambi\u00e9n tienen ventajas como el pensamiento creativo y la resoluci\u00f3n alternativa de problemas.<\/span><\/p>\n

Nos sugiere conocer nuestro cronotipo para trabajar en armon\u00eda con nuestros niveles naturales de energ\u00eda. Si bien los h\u00e1bitos influyen en nuestra energ\u00eda, los cronotipos determinan en gran medida los momentos en que somos m\u00e1s productivos.<\/span><\/p>\n

Consejos para transformar tus ma\u00f1anas.<\/span><\/h2>\n

Haz una autoevaluaci\u00f3n de bienestar<\/span><\/h3>\n

Adem\u00e1s, nos menciona que para aquellos que luchan con la sensaci\u00f3n de despertar agotados, recomienda hacer una autoevaluaci\u00f3n de bienestar en una escala del 1 al 10 para identificar los h\u00e1bitos que influyen en nuestro nivel de energ\u00eda. A partir de ah\u00ed, podemos elegir un h\u00e1bito matutino que deseemos crear y a\u00f1adirlo gradualmente a nuestra rutina.\u00a0 Esto se llama <\/span>habit stacking<\/span><\/i>. Entonces, una vez que un h\u00e1bito haya sido establecido, podemos a\u00f1adir otros h\u00e1bitos m\u00e1s y as\u00ed ir gradualmente creando una rutina de ma\u00f1ana, que nos ayude a comenzar el d\u00eda priorizando nuestro bienestar antes de trabajar.\u00a0<\/span><\/p>\n

Incorpora ejercicio f\u00edsico en tu rutina<\/span><\/h3>\n

Pamela tambi\u00e9n nos aconseja incorporar el ejercicio en nuestra rutina, ya que est\u00e1 demostrado que no solo es beneficioso para estar en forma f\u00edsicamente, sino tambi\u00e9n para la salud mental<\/a>. Ella nos invita a pensar en la motivaci\u00f3n detr\u00e1s de hacer ejercicio, y que es importante comenzar gradualmente, dedicando, por ejemplo, 20 minutos en la ma\u00f1ana. Si no es posible en la ma\u00f1ana, podemos hacerlo en la tarde. La flexibilidad en nuestros objetivos es clave.<\/span><\/p>\n

Pamela sugiere dos libros esenciales para la productividad y la creaci\u00f3n de h\u00e1bitos: <\/span>“Atomic Habits” <\/span><\/i>de James Clear y <\/span>“Tiny Habits”<\/span><\/i> de BJ Fogg. Ambos libros ofrecen estrategias pr\u00e1cticas para crear y mantener nuevos h\u00e1bitos de manera efectiva, enfoc\u00e1ndose en peque\u00f1os pasos que pueden llevar a cambios significativos a largo plazo.<\/span><\/p>\n

Con el <\/span>expertise<\/span><\/i> de Pamela, hablamos de c\u00f3mo las primeras acciones del d\u00eda pueden establecer el tono del resto de nuestros d\u00edas y c\u00f3mo peque\u00f1os h\u00e1bitos pueden transformar positivamente nuestra energ\u00eda diaria. Pon en pr\u00e1ctica estos tips que te ayudar\u00e1n a ser m\u00e1s efectivo, rendir al m\u00e1ximo y vivir en plenitud.<\/span><\/p>\n

Esperamos que estos consejos te inspiren a tomar control de tus ma\u00f1anas y, por ende, de tu vida. Cada d\u00eda es una nueva oportunidad para crecer y mejorar. Recuerda seguir a Pamela en sus redes como: @soypamelamondragon y a nosotros nos puedes encontrar como @confidencetobeme.<\/span><\/p>\n

Instagram: <\/span>https:\/\/www.instagram.com\/soypamelamondragon\/<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

LinkedIn: <\/span>https:\/\/www.linkedin.com\/in\/pamela-mondragon-24aa2a109\/<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

Trabajo Maestr\u00eda en Salud P\u00fablica: <\/span>https:\/\/papyrus.bib.umontreal.ca\/xmlui\/handle\/1866\/23586<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

Diploma por la Universidad de Montreal Canad\u00e1 por el grado de Maestr\u00eda en Ciencias.<\/span><\/p>\n

\"Diploma<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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